„Mit dem falschen Fuß aufgestanden?“ Wer kennt ihn nicht, diesen – zugegebenermaßen etwas aus der Mode gekommenen – Spruch, den man erntet, wenn man morgens missmutig auf seine Kollegen trifft. Auch wenn der Fuß sicherlich nicht entscheidend ist, so herrscht doch Einigkeit darüber, dass der Start in den Tag ihm sofort eine bestimmte Richtung gibt. Damit diese stimmt, haben wir Tipps für produktive Morgenroutinen zusammengestellt. Los geht’s mit Teil I: Wie du zu Hause gut in den Tag startest.
Finde die richtige Menge Schlaf
Basis für einen produktiven Tag ist – zumindest für den Durchschnittsmenschen – ausreichend Schlaf. Dabei kann man sowohl zu viel als auch zu wenig schlafen. Einer aktuellen Studie zufolge beträgt die optimale Dauer des Nachtschlafs sieben bis acht Stunden. Kritisch wird es spätestens bei unter vier Stunden: Auf die kognitive Leistungsfähigkeit bezogen lässt ein derartiger Schlafmangel einen um acht Jahre altern.
Stehe früh auf
Klingt zunächst wie ein Widerspruch zum ersten Punkt. Ist es aber nicht. Selbstverständlich sollte frühes Aufstehen nicht zulasten der Schlafmenge gehen. Die simple Lösung: früher ins Bett gehen. Es könnte sich lohnen, denn Frühaufsteher haben produktivere Vormittage, schaffen mehr und berichten im Schnitt über weniger Stress als Langschläfer. Wenn du versuchen willst, deinen Rhythmus nach vorne zu verlegen, solltest du als Erstes deinen Wecker außer Reichweite bringen. Wer hat den Quälgeist nicht schon mal schlaftrunken ausgestellt, anstatt auf Snooze zu drücken? Und auch das Snoozen an sich solltest du dir schenken, es macht nicht wacher, sondern hält dich im Gegenteil in einem schläfrigen Zustand, der das Aufstehen erschwert. Schließlich kann es hilfreich sein, den Weckton öfter mal zu wechseln, um ihm gegenüber keine „Toleranz“ zu entwickeln und ihn schlichtweg zu überhören.
Frühes Aufstehen ist jedoch kein Allheilmittel. Entscheidend ist es, den eigenen Rhythmus zu finden. Wenn frühes Aufstehen für dich eine reine Qual ist und bleibt, solltest du es nicht erzwingen. Einen Versuch ist es aber allemal wert.
Vermeide Bildschirmzeit vor dem Frühstück
Morgens als Erstes (am besten noch im Bett) E-Mails und Social Media checken? Kannst du machen, ist aber kontraproduktiv. Denn damit kümmerst du dich in der Regel vor allem um die Bedürfnisse Anderer, etwa der Absender der Mails. So verlierst du den eigenen Fokus und bist sofort drin im Hamsterrad. In den ersten wachen Momenten des Tages solltest du, wenn möglich, entspannen, Kuscheln, aus dem Fenster schauen, meditieren oder ein kleines Workout machen – alles besser als sich direkt in die elektronischen Tools zu stürzen.
Trinke zuerst etwas Zitronenwasser
Das Trinken von Zitronenwasser nach dem Aufwachen erhöht sowohl das körperliche als auch das geistige Energielevel. Zitronenwasser schenkt eine natürliche Energie, die über den ganzen Tag wirkt, indem es die Nährstoffaufnahme im Magen verbessert. Du solltest das Zitronenwasser auf nüchternen Magen trinken, um eine vollständige Absorption zu gewährleisten, und anschließend 15-30 Minuten bis zum Frühstück warten. Der perfekte Zeitraum für den nächsten Tipp.
Aktiviere mit einem Workout Energien
Forscher an der Universität von Bristol fanden heraus, dass Menschen, die während des Arbeitstages trainieren, mehr Energie und eine positivere Einstellung haben. Schon zehn Minuten reichen aus, um den Neurotransmitter GABA freizusetzen, der das Gehirn beruhigt und die Impulskontrolle verbessert. Ein kurzes Training am Morgen hat den Vorteil, dass man sich die Zeit dafür immer nehmen kann und das Workout nicht im Arbeitsalltag untergeht. Außerdem verbessert es das Energielevel für den anstehenden Arbeitstag.
Frühstücke (richtig)
Ich gestehe: Ich bin selbst jemand, der erst im Büro vor dem Monitor frühstückt. Optimalerweise nimmst du dir aber auch dafür bereits zu Hause Zeit und Ruhe. Wichtig ist es jedoch, überhaupt zu frühstücken, denn Menschen, die frühstücken, sind weniger anfällig für Fettleibigkeit, haben einen stabileren Blutzuckerspiegel und sind im Laufe des Tages weniger hungrig. Ist das Frühstück auch noch gesund, ist das die beste Voraussetzung für einen produktiven Tag, denn ein gesundes Frühstück schenkt dir Energie, verbessert das Kurzzeitgedächtnis und hilft dir, dich intensiver und länger zu konzentrieren.
Formuliere ein Tagesziel
Sei es noch im Bett, während der erste Kaffee des Tages durchläuft oder beim Workout: Ein (!) Tagesziel zu formulieren artet noch nicht in Arbeit aus, strukturiert aber noch zu Hause den Start in den Arbeitstag. Dieses Tagesziel sollte auf jeden Fall machbar und auch in den nächsten 24 Stunden erreichbar sein. Schreibe es am besten auf, dadurch wird es verbindlicher. Natürlich kannst du auch die Zeit zu Hause nutzen, um den Vortag Revue passieren zu lassen und/oder mehrere Tagesaufgaben zu formulieren. Achte aber darauf, dir realistische Ziele zu setzen, damit die Motivation im Laufe des Tages nicht in Frust anstatt Produktivität umschlägt.
Nimm dir Zeit für dich
Zugegeben: Das ist ambitioniert, viele produktive Menschen schwören aber darauf, sich morgens eine halbe oder gar eine ganze Stunde Zeit für sich selbst zu nehmen. Sei es für ein Workout, Meditation, ein ganz anderes Hobby oder fürs Zeitungslesen. Nur eines solltest du in dieser Zeit nicht machen: deine E-Mails checken.
Nutze den Weg zur Arbeit
Wenn du nicht gerade im Homeoffice arbeitest, bietet sich bereits der Weg zur Arbeit zur produktiven Nutzung an. Lesen, E-Mails beantworten, To-Do-Listen erstellen – fährst du mit der Bahn ins Büro, können bereits konkret arbeitsbezogene Tätigkeiten angegangen werden. Du kannst den Weg aber natürlich auch für Sport oder zur Entspannung nutzen. Warum nicht mit dem Rad zur Arbeit fahren oder gar hinjoggen (sofern die Entfernung und das Vorhandensein von Duschen dies zulassen)? Oder zumindest einen Teil des Weges spazierend zurücklegen und die Gedanken schweifen lassen. Die besten Ideen kommen einem ja, wie wir wissen, nur selten am Arbeitsplatz. Auch das Hören von (fachspezifischen) Podcasts ist eine gute Möglichkeit, den Weg zur Arbeit produktiv zu nutzen.
Plane den Morgen am Abend
Auch der Vorabend kann bereits für einen optimalen Start in den Tag genutzt werden. Die Kaffeemaschine programmieren, das Frühstück schon vorbereiten, Kleidung und alles Notwendige für den Arbeitstag bereitlegen oder eine To-Do-Liste schreiben: Das alles entschleunigt den Morgen und lässt dich entspannter in den Tag starten. Wer es auf die Spitze treiben möchte, schläft bereits in Turnhose und T-Shirt und spart sich die Umziehzeit für das morgendliche Workout. Muss aber auch nicht sein.
Vor allem: Entwickle eine eigene Routine
Produktivitätsexperten sind sich einig, dass eine morgendliche Routine eine wesentliche Voraussetzung für einen produktiven Tag ist. Dabei ist es zweitrangig, wie diese Routine genau aussieht. Bastel dir aus den vorangegangenen Tipps und deinen persönlichen Vorlieben eine Morgenroutine zusammen, die für dich funktioniert. Und halte sie ein.
